आज की इस तेज रफ्तार जिंदगी में अपने आपको फिट रखना काफी जरूरी है। वहीं जब बात अच्छी हेल्थ और फिटनेस की हो तो हमारे खाने-पीने की आदतों का बहुत जरूरी रोल होता है। ऐसे में कई लोग अपनी डाइट में यह नहीं समझते हैं कि वो खाने में कार्ब्स की मात्रा ज्यादा रखें या प्रोटीन की। इस उलझन में कई बार लोग अपनी डाइट में कार्ब्स ज्यादा मात्रा में लेने लगते हैं जिसका सीधा असर हेल्थ पर पड़ने लगता है। तो हमारे इस खास आर्टिक्ल में न सिर्फ आप कार्ब्स और प्रोटीन के बारे में जानेंगे, बल्कि कार्ब्स का ज्यादा सेवन आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है, यह भी पढ़ेंगे।
तो इस खास आर्टिकल को पूरा जरूर पढ़ें और कार्ब्स व् प्रोटीन से जुड़ी ज्यादा से ज्यादा जानकारी हासिल करें।
विषय सूची :
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कार्ब्स या कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates) क्या होते हैं - What is Carbohydrates In Hindi
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जानिए प्रोटीन क्या है- What is Protein In Hindi
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ज्यादा कार्ब्स और कम प्रोटीन लेने का स्वास्थ्य पर पड़ने वाला प्रभाव - High carb diet Side effects in Hindi
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शरीर को कितने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है- How to maintain a balanced diet in hindi
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स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के फायदे - Health Benefits Of Protein in Hindi
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प्रोटीन कहां से प्राप्त कर सकते हैं?
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निष्कर्ष
सबसे पहले बारी-बारी से यह जान लेते हैं कि कार्ब्स और प्रोटीन होते क्या हैं। साथ ही इनका हमारे स्वास्थ्य पर क्या असर है।
बता दें कि कार्ब्स या कार्बोहाइड्रेट एक प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कुछ खास प्रकार के खाद्य और पेय पदार्थों में मौजूद होते हैं। यह शरीर को एनर्जी देने में मदद करते हैं और कार्ब्स मुख्य रूप से तीन प्रकार के होते हैं।
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सिंपल कार्ब्स (Simple carbs)- जैसे इसके नाम में ही 'सिंपल' यानी 'आसान' शब्द है, तो ये कार्ब्स आसानी से डाइजेस्ट हो सकते हैं और इंस्टेंट एनर्जी दे सकते हैं।
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कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (Complex Carbs)- जैसे कि नाम में ही 'कॉम्प्लेक्स' यानी 'जटिल' है, तो ये सिंपल कार्ब्स की तुलना में धीरे-धीरे डाइजेस्ट होते हैं। इनमें साबुत अनाज, ब्रोकोली, पालक जैसे खाद्य पदार्थ मौजूद होते हैं।
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फाइब्रस कार्ब्स (Fibrous Carbs) - इसमें उच्च मात्रा में डाइटेरी फाइबर होता है। वहीं, फाइबर के कारण, ये कार्ब्स सिंपल शुगर की तुलना में ज्यादा धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे एनर्जी लगातार जारी रहती है।
जानिए प्रोटीन क्या है- What is Protein In Hindi
प्रोटीन बड़े, कॉम्प्लेक्स मॉलिक्यूल्स होते हैं जो शरीर में कई जरूरी भूमिकाएँ निभाते हैं। वे कोशिकाओं यानी सेल्स में अधिकांश कार्य करते हैं और शरीर के टिश्यू यानी उत्तकों और अंगों की संरचना और सही तरीके से कार्य करने के लिए जरूरी होते हैं। आसान शब्दों में समझें तो प्रोटीन एक पोषक तत्व है जिसकी जरूरत मानव शरीर को ग्रो करने के लिए, सेल्स को रिपेयर करने के लिए और शरीर को सही तरीके से काम करने के लिए होती है। खासतौर से, स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों के लिए प्रोटीन काफी जरूरी होता है।
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कौन से फूड में प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है?
प्रोटीन हम पौधे यानी प्लांट स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं। हमारे आहार में प्रोटीन डेयरी प्रॉडक्ट्स, नट्स, कुछ सब्जियों और कुछ अनाज और फलियों से मिल सकता है। अब सवाल यह उठता है कि क्या हो अगर हम प्रोटीन की तुलना में कार्ब्स ज्यादा मात्रा में लेने लगें। तो आगे हम इससे जुड़ी कुछ जरूरी जानकारी आपके साथ शेयर करेंगे
ज्यादा कार्ब्स और कम प्रोटीन लेने का स्वास्थ्य पर पड़ने वाला प्रभाव - High carb diet Side effects in Hindi
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वजन बढ़ने या मोटापे का जोखिम
ज्यादा मात्रा में कार्ब्स लेने से वजन बढ़ने या मोटापे का जोखिम बढ़ सकता है। दरअसल, कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ के सेवन से शरीर में कैलोरीज जमा होने लगते हैं। ऐसे में इस स्थिति में शरीर में फैट जमा होने लगता है और जब व्यक्ति इस स्थिति में कोई फिजिकल एक्टिविटी या एक्सरसाइज नहीं करता है तो कैलोरी बर्न नहीं होती है और मोटापे का जोखिम बढ़ जाता है।
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डायबिटीज का जोखिम
जरूरत से ज्यादा कार्ब्स वाले फूड प्रोडक्ट्स के सेवन से डायबिटीज का जोखिम बढ़ सकता है। खासतौर से रिफाइंड कार्ब्स बहुत जल्दी और आसानी से डाइजेस्ट होता है और तुरंत ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा देता है। इससे इन्सुलिन की स्थिति प्रभावित होती है और आगे चलकर डायबिटीज का जोखिम बढ़ जाता है।
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ह्रदय रोग का जोखिम
कार्ब्स, खासतौर से प्रोसेस्ड और रिफाइंड कार्ब्स के सेवन से शरीर में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल यानी लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन (Low-density lipoprotein-LDL) का स्तर बढ़ सकता है। और यही हानिकारक कोलेस्ट्रॉल आगे चलकर ह्रदय रोग का जोखिम पैदा कर सकता है।
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पोषक तत्वों की कमी
कई बार ज्यादा कार्ब्स लेने से शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। दरअसल, कार्ब्स के चक्कर में कई बार हम प्रोटीन को अनदेखा कर देते हैं, जिससे कई अमीनो एसिड, विटामिन और मिनरल्स भी हमारे शरीर को नहीं मिलते हैं। इसी का नतीजा त्वचा संबंधी समस्याएं, बाल झड़ने की परेशानी, कमजोरी, चक्कर आने जैसी कई सारी समस्याएं हो सकती हैं।
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पाचन संबंधी समस्याएं
ज्यादा कार्ब्स लेने का असर आपके पाचन शक्ति पर भी हो सकता है। दरअसल, ज्यादा कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थ या प्रोसेस्ड फूड के सेवन से गैस, एसिडिटी और पेट से जुड़ी अन्य समस्याएं हो सकती है।
कुछ अन्य नुकसान इस प्रकार हैं, जैसे -
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ज्यादा मीठा खाने की क्रेविंग यानी इच्छा होना
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एनर्जी लेवेल में उतार-चढ़ाव
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मसल लॉस होना या मांसपेशियों की समस्या
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थकान महसूस होना
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मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ना
शरीर को कितने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है- How to maintain a balanced diet in hindi
हमेशा याद रखें कि संतुलित आहार का मतलब है सभी पोषक तत्वों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फैट, विटामिन, और मिनरल्स) को सही मात्रा में डाइट में शामिल करना। यह सेहतमंद जीवनशैली बनाए रखने और बीमारियों से बचाव में मदद करता है। बता दें कि एक स्वस्थ व्यक्ति को अपनी कुल कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट से, 10-35% प्रोटीन से और 20-35% हेल्दी फैट से प्राप्त करना चाहिए।
स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के फायदे - Health Benefits Of Protein in Hindi
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ब्लड प्रेशर मैनेज करे - कई गंभीर बीमारियों जैसे - स्ट्रोक, हार्ट अटैक का कारण हाई ब्लड प्रेशर बनता है। ऐसे में यह जरूरी है कि ब्लड प्रेशर को मेंटेन किया जाए। वहीं, यह देखा गया है कि प्रोटीन का ज्यादा सेवन ब्लड प्रेशर की स्थिति को कंट्रोल में रख सकता है। एक स्टडी में पाया गया कि, उच्च रक्तचाप यानी हाई ब्लड प्रेशर को कम करने के अलावा, हाई-प्रोटीन डाइट एलडीएल (Low-density lipoprotein) यानी हानिकारक कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम कर सकता है। बता दें कि हानिकारक कोलेस्ट्रॉल भी कई बार हाई ब्लड प्रेशर का कारण बन सकता है।
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वजन को मेंटेन करे - हाई-प्रोटीन डाइट चयापचय यानी मेटाबोलिज्म (metabolism) को बढ़ावा देता है और कैलोरी सेवन और क्रेविंग्स को कम कर सकता है। ऐसे में बहुत से लोग जो प्रोटीन या प्रोटीन युक्त डाइट का सेवन बढ़ाते हैं उनका वजन काफी जल्दी कम हो सकता है। इसके अलावा, प्रोटीन युक्त डाइट बहुत देर तक पेट को भरा रख सकता है जिससे भूख कम लगती है और वजन को कंट्रोल किया जा सकता है।
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मांसपेशियों और हड्डियों के लिए - प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के लिए काफी जरूरी होता है। यह मसल रिकवरी में मदद करता है। ऐसे में जो लोग हेवी एक्सरसाइज या जिम जाते हैं, उनके लिए प्रोटीन लेना ज्यादा आवश्यक है। मांसपेशियों के अलावा, प्रोटीन हड्डियों के लिए भी एक जरूरी पोषक तत्व है। जो लोग ज्यादा प्रोटीन युक्त डाइट लेते हैं उनमें ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis- हड्डियों के कमजोर होने की बीमारी) और हड्डियों के फ्रैक्चर होने का जोखिम कम होता है।
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इम्यून सिस्टम के लिए - अगर रोग-प्रतिरोधक क्षमता यानी इम्यून सिस्टम सही रहे तो कई तरह की बीमारियों का जोखिम कम हो सकता है। ऐसे में इम्यून सिस्टम को मजबूत करने के लिए प्रोटीन युक्त डाइट का सेवन करना लाभकारी हो सकता है।
प्रोटीन कहां से प्राप्त कर सकते हैं?
आप प्रोटीन तीन तरीके से अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं, जो कुछ इस प्रकार हैं:
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प्लांट बेस्ड प्रोटीन - आप प्लांट प्रोटीन का विकल्प चुन सकते हैं। इसमें तरह-तरह की दालें, चना, नट्स और बीज जैसे - बादाम, चिया बीज, अलसी, सोया प्रोडक्ट्स जैसे - सोया मिल्क, टोफू, साबुत अनाज जैसे - क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स शामिल हैं।
अगर इसके अलावा, आपको एक्स्ट्रा प्रोटीन की जरूरत हो तो आप सप्लीमेंट्स को अपने डेली रूटीन में शामिल कर सकते हैं। इनमें हैं-
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व्हे प्रोटीन या प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर – यह उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो जिम जाते हैं या पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले पाते। ऐसे में मार्केट में मौजूद कई बेस्ट ब्रांड्स के प्रोटीन सप्लीमेंट्स उपलब्ध हैं। इनमें से एक ब्रांड NAKPRO Nutrition है। इसमें आप अपने जरूरत के अनुसार व्हे प्रोटीन सेलेक्ट (Whey Protein) करके ऑनलाइन घर बैठे ऑर्डर कर सकते हैं।
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कोलेजन सप्लीमेंट्स – त्वचा, बालों और जोड़ों के लिए अच्छे होते हैं।
निष्कर्ष
उम्मीद है आपको हमारे इस खास आर्टिकल से कार्ब्स और प्रोटीन के स्वास्थ्य पर असर से जुड़े कुछ जरूरी बातें क्लियर हो गई होंगी। याद रखें शरीर के लिए हर पोषक तत्वों की अपनी-अपनी जरूरत है। वहीं, अगर कोई भी न्यूट्रिशन की मात्रा कम या ज्यादा होती है तो उसका उल्टा असर आपको अपनी हेल्थ में दिख सकते हैं। तो किसी भी चीज चाहे वो प्रोटीन ही क्यों न हो, उसका जरूरत से ज्यादा सेवन न करें, बल्कि बैलेंस और हेल्दी डाइट लें। अगर जरूरत पड़े तो सप्लीमेंट्स को अपने डेली रूटीन में शामिल करें।
वहीं, अगर किसी को स्वास्थ्य संबंधी कोई गंभीर समस्या है या अगर आप कोई खास दवा ले रहे हैं तो सप्लीमेंट्स के सेवन से पहले डॉक्टर या एक्सपर्ट्स से सलाह जरूर लें।
Reference
https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_4
