कई बार वेजीटेरियंस यानी शाकाहारी खाने वाले लोगों के मन में मसल्स बनाने को लेकर सवाल आता है कि "क्या वेजिटेरिअन डाइट से मसल्स ग्रोथ संभव है"। तो इसका जवाब है 'हाँ', भारत में शाकाहारी डाइट (Vegetarian Bodybuilding Diet India) में भी कई ऐसे प्राकृतिक प्रोटीन स्रोत हैं जो मसल्स ग्रोथ और स्ट्रेंथ बढ़ाने में मदद करते हैं। अगर आप सही डाइट प्लान, वर्कआउट रूटीन और कुछ बेसिक सप्लिमेंट्स को फॉलो करते हैं, तो शाकाहारी डाइट के साथ भी मसल्स बिल्डिंग पूरी तरह संभव है।
आज के हमारे इस खास आर्टिकल में हम इसी टॉपिक के बारे में ज्यादा से ज्यादा जानकारी देने की कोशिश कर रहे हैं। यहां हम न सिर्फ जरूरी पोषक तत्वों की जानकारी देंगे, बल्कि शाकाहारी डाइट प्लान भी बताएंगे। तो इस खास आर्टिकल को पूरा जरूर पढ़ें।
सूची:
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मसल्स बनाने के लिए जरूरी न्यूट्रिएंट्स
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भारत में मिलने वाले हाई-प्रोटीन शाकाहारी फूड्स
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भारत में अपने शाकाहारी बॉडीबिल्डिंग डाइट को प्लान करने का तरीका
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डाइट में शामिल करें ये आसान और टेस्टी रेसिपीज
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निष्कर्ष
मसल्स बनाने के लिए जरूरी न्यूट्रिएंट्स
इससे पहले कि हम आगे आपको मसल्स ग्रोथ के लिए शाकाहारी डाइट के बारे में विस्तार से जानकारी दें, उससे पहले हम आपको मसल्स बनाने के लिए जरूरी न्यूट्रिएंट्स के बारे में जानकारी दे दे रहे हैं। यहां हम वो सभी पोषक तत्वों के बारे में बता रहे हैं जो कि आपके मांसपेशियों के निर्माण के लिए जरूरी है। खासतौर से, मसल्स ग्रोथ के लिए तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही बैलेंस जरूरी है। ये कुछ इस प्रकार हैं:
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प्रोटीन के स्रोत: मसल्स रिपेयर और ग्रोथ के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व प्रोटीन को माना जाता है। शाकाहारी लोग प्लांट बेस्ड खाद्य पदार्थों, बीन्स, दालों और डेयरी प्रोडक्ट्स से प्रोटीन प्राप्त करते हैं। पनीर, टोफू, सोया चंक्स, दालें, राजमा, छोले, चना, ग्रीक योगर्ट, क्विनोआ इसके कुछ अच्छे उदाहरण हैं।
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काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट और रिकवरी के लिए एनर्जी प्रदान करते हैं। बाजरा, ओट्स, स्वीट पोटैटो, होल व्हीट रोटी, क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज निरंतर एनर्जी प्रदान करते हैं।
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स्वस्थ वसा या हेल्दी फैट्स: हार्मोन उत्पादन व् बैलेंस और सामान्य स्वास्थ्य व रिकवरी के लिए यह जरूरी है। आप एवोकाडो, नट्स और बीज जैसे - बादाम, अखरोट, अलसी के बीज और घी से मिलने वाले हेल्दी फैट की जरूरत होती है।
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माइक्रोन्यूट्रिएंट्स या सूक्ष्म पोषक तत्व: आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी12 एनर्जी लेवल और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। सप्लीमेंट्स और फोर्टिफाइड खाद्य उत्पादों का उपयोग इस कमी को पूरा करने में मदद कर सकता है।
भारत में मिलने वाले हाई-प्रोटीन शाकाहारी फूड्स
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पनीर (कॉटेज चीज): 100 ग्राम = लगभग 18 ग्राम प्रोटीन।
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सोया चंक्स/टोफू: 100 ग्राम (ड्राई) = 50+ ग्राम प्रोटीन।
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दाल और लेग्यूम्स: मसूर, मूंग, उड़द, चना।
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स्प्राउट्स (अंकुरित अनाज): मूंग स्प्राउट्स और चना स्प्राउट्स।
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नट्स और सीड्स: पीनट्स, सूरजमुखी बीज, कद्दू के बीज।
भारत में अपने शाकाहारी बॉडीबिल्डिंग डाइट को प्लान करने का तरीका
अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ प्रोटीन फोकस में होना जरूरी है: इस तरह के प्लान बॉडीबिल्डिंग के लिए शाकाहारी डाइट में क्रिएटिविटी और वैरायटी को प्रोत्साहित करती है।
सुबह खाली पेट (प्रि-वर्कआउट)
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5-6 भीगे बादाम + 1 केला
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1 ग्लास गुनगुना पानी
नाश्ता:
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बेसन चीला: नाश्ते में बेसन, सब्जियों और मसालों से बने स्वादिष्ट चीला को शामिल कर सकते हैं। ज्यादा प्रोटीन के लिए, दही के साथ परोसें।
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स्मूदी बाउल : बादाम के दूध को एक केला, मुट्ठी भर पालक और एक स्कूप प्लांट प्रोटीन पाउडर के साथ मिलाएँ। ऊपर से कुरकुरापन लाने के लिए मेवे और बीज डालें।
मिड मॉर्निंग का नाश्ता:
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अंकुरित मूंग का सलाद: कटे हुए टमाटर, प्याज और नींबू के रस को अंकुरित मूंग के साथ मिलाकर एक ताजा मिड मॉर्निंग नाश्ता बनाएँ।
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1 नारियल पानी
लंच:
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राजमा: भूरे चावल यानी ब्राउन राइस के साथ राजमा, एक बेहतरीन और पौष्टिक ऑप्शन है जिसमें फाइबर युक्त ब्राउन राइस को प्रोटीन युक्त राजमा के साथ मिलाया जाता है।
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रोटी और चावल मिक्स: अगर आपको सिर्फ चावल नहीं खाना है या चावल नहीं पसंद तो आप वैरायटी के लिए 2 मल्टीग्रेन रोटी, 1 छोटा कटोरी ब्राउन राइस,1 कटोरी दाल/राजमा, 1 कटोरी पनीर भुर्जी या टोफू करी, 1 छोटा बाउल ग्रीन सलाद भी ले सकते हैं। इससे आपको अपने प्लेट में वैरायटी देखने को मिलेगी और आपको खाना बोरिंग भी नहीं लगेगा।
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रायता: एक ताजा साइड डिश है, जो है मिक्स सब्जी रायता, दही और कुछ कटे हुए गाजर, खीरे और मसालों के साथ बनाया जाता है।
शाम का नाश्ता:
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पीनट बटर और केला टोस्ट: साबुत अनाज की ब्रेड पर थोड़ा पीनट बटर लगाएं, और तुरंत एनर्जी बढ़ाने के लिए उस पर केले के कुछ टुकड़े रखें। फिर इस टोस्ट को अपनी डाइट रूटीन में शामिल कर लें।
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शकरकंद (स्वीट पोटैटो) का सेवन भी आप कर सकते हैं।
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आप चाहें तो कभी-कभी अपने रूटीन में ब्लैक कॉफी (ऑप्शनल) को भी शामिल कर सकते हैं।
रात का खाना या डिनर:
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पालक टोफू: पालक से बना एक बहुत ही आयरन और प्रोटीन से भरपूर डिश, जिसे मसालों और टोफू के साथ पकाया जाता है।
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क्विनोआ खिचड़ी: एक टेस्टी रेसिपी जिसमें क्विनोआ, दाल और सब्जियों की सभी सामग्रियां शामिल होती हैं और इसे जीरा और हल्दी से स्वादिष्ट बनाया जाता है।
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मिक्स वेजिटेबल्स: आप बीन्स, गाजर, शिमला मिर्च, पनीर या अपने पसंद की सभी सब्जियों को मिलाकर घी में या ऑलिव ऑयल में हल्का सॉटे कर एक बाउल मिक्स वेज डिनर में खा सकते हैं।
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अलसी के बीजों के साथ पनीर: धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन के लिए, सोने से पहले एक छोटे बर्तन में कम फैट वाले पनीर को अलसी के बीजों के साथ मिलाकर खा सकते हैं।
डाइट में शामिल करें ये आसान और टेस्टी रेसिपीज
बॉडीबिल्डिंग में फुल वेजिटेरिअन डाइट के लिए ये बेहतरीन डिशेज को शामिल करना न सिर्फ दिलचस्प होंगे, बल्कि पौष्टिक भी होंगे। पेश हैं दो आसान, लेकिन स्वादिष्ट प्रोटीन युक्त रेसिपीज:
1. प्रोटीन से भरपूर चिया पुडिंग
सामग्री:
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1/4 कप चिया बीज
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1 कप बादाम का दूध (या कोई भी प्लांट बेस्ड दूध)
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1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप या शहद
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ताजे फल और मेवे की टॉपिंग
बनाने का तरीका:
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एक कटोरे में चिया बीज, बादाम का दूध और स्वीटनर मिलाएँ। अच्छी तरह मिलाएँ ताकि बीज आपस में चिपक न जाएँ।
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गाढ़ा होने तक इसे फ्रिज में रखें, बेहतर होगा कि इसे 4 घंटे या रात भर के लिए रखें।
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टेक्सचर और पोषण बढ़ाने के लिए ताजे फल और मेवों की टॉपिंग के साथ परोसें।
2. मसालेदार क्विनोआ और ब्लैक बीन बाउल
सामग्री:
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1 कप पका हुआ क्विनोआ
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1 डिब्बा काली बीन्स, धोकर छान लें
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1 शिमला मिर्च बारीक कटा हुआ
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1 एवोकाडो, कटा हुआ
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1 छोटा चम्मच जीरा पाउडर
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1 नींबू का रस
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स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
बनाने का तरीका:
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एक बड़े कटोरे में पका हुआ क्विनोआ, काली बीन्स, शिमला मिर्च, जीरा, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
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मिक्स करने के लिए टॉस करें।
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ज्यादा क्रीमीपन के लिए परोसने से पहले ऊपर से कटा हुआ एवोकाडो डालें।
निष्कर्ष:
भारत में शाकाहारी रहते हुए मसल्स ग्रोथ करना कोई असंभव काम नहीं है। वास्तव में, यह एक दिलचस्प उपलब्धि साबित हो सकती है। एक प्लांड शाकाहारी बॉडीबिल्डिंग डाइट, जिसमें थोड़ी क्रिएटिविटी और कुछ उपयोगी सप्लीमेंट्स शामिल हों, इसके जरिए भारतीय भोजन के बेहतरीन स्वाद का आनंद लेते हुए अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करना संभव है। याद रखें कि सफल होने के लिए, आपको तैयारी, वैरायटी और पूरे प्रोग्राम के दौरान प्रेरित बने रहने पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अगर आप इसे इस तरह से देखें, तो शाकाहारी जीवनशैली आपकी आत्मा को फिर से जगाने और पोषित करने में मदद कर सकती है!
Vegetarian muscle building बिल्कुल संभव है अगर आप सही vegetarian bodybuilding diet India प्लान अपनाते हैं। पनीर, सोया, दालें, क्विनोआ और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन सप्लिमेंट्स के साथ आप शाकाहारी रहते हुए भी बेस्ट मसल्स बना सकते हैं। मसल्स गेन के लिए शाकाहारी डाइट एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है। हमने आपको पहले ही जानकारी दी है कि भारत में शाकाहारी प्रोटीन सोर्स कई सारे हैं, जरूरत है तो सही स्ट्रेटेजी के साथ डाइट को फॉलो करना। बता दें, मसल्स गेन के लिए शाकाहारी डाइट के साथ-साथ सही लाइफस्टाइल और वर्कआउट पर भी पूरा ध्यान दें। उम्मीद है शाकाहारी जिम डाइट प्लान का हमारा यह खास आर्टिकल आपके लिए उपयोगी रहा होगा। ऐसे ही अन्य आर्टिकल्स पढ़ने के लिए विजिट करते रहें हमारी वेबसाइट www.nakpro.com।
