बिना बॉडी फैट बढ़ाए लीन मसल बढ़ाना पूरा-पूरी बैलेंस पर निर्भर करता है - सही डाइट, स्मार्ट ट्रेनिंग, शरीर को आराम करने और बढ़ने के लिए पर्याप्त समय देना और सही प्रोटीन सप्लीमेंट्स लेना। हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप अपने आपको भूखा रखें या पूरा-पूरा दिन जिम में रहें।सही प्लानिंग और स्ट्रेटेजी के साथ आप बिना फैट बढ़ाए लीन मसल्स हासिल कर सकते हैं। तो आज के इस खास आर्टिकल में हम इसी बारे में जानकारी दे रहे हैं। इस खास ब्लॉग को पूरा जरूर पढ़ें।
विषय सूची:
बिना फैट बढ़ाए लीन मसल्स बनाने के टिप्स - Tips To Build Lean Muscles Without Increasing Fat In Hindi
निष्कर्ष
बिना फैट बढ़ाए लीन मसल्स बनाने के टिप्स - Tips To Build Lean Muscles Without Increasing Fat In Hindi
तो हमारे आर्टिकल के इस खास सेक्शन में हम बिना फैट बढ़ाए लीन मसल्स बनाने के कुछ आसान टिप्स आपके सामने रख रहे हैं। उम्मीद है यहां बताए गए टिप्स से आपको अपने लीन मसल्स बनाने के गोल को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। तो इस आर्टिकल को पूरा जरूर पढ़ें।
कैलोरीज पर ध्यान दें
मसल्स बनाने के लिए आपके शरीर को एक्स्ट्रा कैलोरी की जरूरत होती है। हालांकि, अगर आप डाइट पर ध्यान न देकर ज्यादा खाने लगेंगे तो फैट भी आपका बढ़ने लगेगा इसलिए आपको हर दिन के कैलोरी सेवन का ध्यान रखना जरूरी है। आप अपने जरूरत के अनुसार 200–500 एक्स्ट्रा कैलोरी का एक टार्गेट बनाएं और उसी अनुसार अपना डाइट लें। कुछ दिनों तक अपने डाइट और खाने के चीजों पर ध्यान दें। अगर पैकेज्ड फूड लेते हैं तो उसमें अपने कैलोरी इन्टेक का भी ध्यान रखें।
प्रोटीन पर ध्यान देना भी है जरूरी
लीन मसल्स के लिए प्रोटीन सेवन का ध्यान रखना भी बहुत जरूरी है। प्रोटीन मसल्स बनाने और मसल्स ग्रोथ के लिए एक जरूरी न्यूट्रिएंट है। अगर आप सही से प्रोटीन नहीं लेंगे तो आप चाहे जितना भी वर्कआउट कर लें आपका मसल बिल्डिंग नहीं होगा। इसलिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन को अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं। हालांकि, उम्र और फिजिकल एक्टिविटी के अनुसार इस पोर्शन में बदलाव हो सकते हैं। आपको डेली कितना प्रोटीन लेना है इससे जुड़े डिटेल जानकारी के लिए आप हमारा खास आर्टिकल 'आपके शरीर को डेली कितना प्रोटीन चाहिए - जानिए यहां' पढ़ सकते हैं।
आप प्रोटीन के लिए अपनी डाइट में दही, टोफू, दाल और प्रोटीन शेक जैसे हाई क्वालिटी वाले प्रोटीन शामिल कर सकते हैं। डाइट के अलावा, आप सप्लीमेंट्स जैसे व्हे प्रोटीन (Whey protein), क्रिएटिन (Creatine) भी ले सकते हैं। इन्हें आप अपने डेली डाइट रूटीन के साथ ही अपने डाइट का हिस्सा बना सकते हैं।
वर्कआउट पर ध्यान दें
डाइट के साथ-लीन मसल्स के लिए वर्कआउट भी उतना ही जरूरी है। वजन उठाना जरूरी है। शरीर के अलग-अलग मसल्स ग्रुप पर ध्यान दें, जैसे - हाथ, पैर, चेस्ट, पीठ, कंधे। कंपाउंड एक्सरसाइज़ करें जैसे स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, पुल-अप्स। ये एक साथ कई मसल्स पर काम करते हैं। समय के साथ धीरे-धीरे वजन या रेप्स बढ़ाएँ (इसे प्रोग्रेसिव ओवरलोड कहा जाता है)। वर्कआउट के दौरान जरूरत पड़े तो किसी एक्सपर्ट से भी इस बारे में बात करें और एक्सरसाइज के बारे में और जानकारी लें।
इसके साथ-साथ हल्का कार्डीओ भी करें जैसे - तेज चलना, दौड़ना, साइकलिंग, स्विमिंग। हलांकि, ध्यान रहे ज्यादा कार्डीओ से मसल्स कम भी हो सकते हैं, इसलिए हफ्ते में एक या दो दिन कार्डीओ करें और ज्यादा देर तक न करें।
खाने के समय का ध्यान रखें
बिना फैट बढ़ाए लीन मसल्स पाने के लिए खाने का समय भी काफी महत्व रखता है। आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं, इससे मसल्स ग्रोथ और फैट कंट्रोल में मदद मिल सकती है। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले प्रोटीन युक्त फूड ले सकते हैं। इसके अलावा, अगर आप कुछ हेवी नहीं लेना चाहते हैं तो वर्कआउट के 1-2 घंटे पहले प्रोटीन शेक भी ले सकते हैं। अपने वर्कआउट के बाद, मसल्स के रिकवरी के लिए प्रोटीन और कार्ब्स युक्त बैलेंस्ड डाइट लें। इसके अलावा, बहुत लंबे समय तक बिना खाए न रहें, बल्कि हर 3-5 घंटे में कुछ हल्का-फुल्का खाएं या छोटे मील्स लेने का टार्गेट बनाएं। इस बारे में आप अपने जिम ट्रेनर या एक्सपर्ट से भी बात कर सकते हैं और उनके बताए गए डाइट रूटीन को भी फॉलो कर सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहें
खाने के साथ-साथ अपने आपको हाइड्रेटेड रखना भी बहुत जरूरी है। पानी आपके मसल्स तक पोषक तत्वों को पहुंचाने में मदद करता है और आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है। इसके साथ ही साथ पानी आपके मसल्स रिकवरी में भी मदद करता है। हर रोज कम से कम 2–3 लीटर पानी पीएं, अगर पसीना ज्यादा आता है तो और ज्यादा पानी पीएं। अगर ज्यादा पानी नहीं पीना पसंद या आप पानी पीने के टार्गेट को पूरा नहीं कर रहे हैं तो बेहतर है पानी वाले फल व् सब्जियों को डाइट में शामिल करें। इसके अलावा, जूस या सूप भी डाइट में शामिल कर सकते हैं, हालांकि, ध्यान रहे जूस या सूप में चीनी और नमक की मात्रा का पूरा ध्यान रखें।
पर्याप्त नींद और आराम पर ध्यान देना भी जरूरी है
जितना ध्यान डाइट और वर्कआउट पर देना जरूरी है, बिना फैट बढ़ाए लीन मसल्स बनाने के लिए उतना ध्यान नींद और आराम करने पर भी देना जरूरी है। मसल्स ग्रोथ के लिए सिर्फ जिम में घंटों-घंटों बिताना ही जरूरी नहीं है। आपके शरीर को पर्याप्त रेस्ट की भी जरूरत होती है, क्योंकि मसल्स बिल्ड सिर्फ वर्कआउट करने से नहीं बल्कि आराम करने से भी होते हैं। हर रात कम से कम 7–9 घंटे की नींद लेने का टारगेट रखें। हफ्ते में 1 या 2 दिन पूरी तरह आराम करें या सिर्फ हल्की स्ट्रेचिंग करें। ओवरट्रेनिंग और बर्नआउट से बचें।
अपने प्रोग्रेस को ट्रैक करें
सिर्फ वर्कआउट करना और डाइट करना ही जरूरी नहीं है, बल्कि प्रोग्रेस को ट्रैक करना भी जरूरी है। इसलिए अपने प्रोग्रेस को ट्रैक करते रहें। सिर्फ वजन देखकर यह न सोचें कि मसल्स बन रहे हैं या नहीं। मसल्स बनते हैं तो फैट कम होता है, और वजन ज्यादा नहीं बढ़ता। हर कुछ हफ्ते में अपने बॉडी का मेजरमेंट लें, जैसे - चेस्ट, कमर, कंधें का। हर कुछ हफ्तों में अपनी फोटो लें, ताकि आप अपने पहले के और अभी के फोटो में तुलना कर सकें और अपना बॉडी प्रोग्रेस चेक कर सकें।
धैर्य रखें और रेगुलर रहें
बिना फैट बढ़ाए लीन मसल्स बनाने के इस सफर में धैर्य रखना भी काफी जरूरी है। ध्यान रहे यह एक लंबा प्रोसेस है जिसमें कंसिस्टेंट रहना जरूरी है। चार दिन के वर्कआउट और डाइट में या रातों-रात आपको आपके रिजल्ट नहीं दिख सकते हैं। लीन मसल्स बनाना एक वक्त लेने वाला प्रोसेस है। इसमें समय लगेगा लेकिन अगर आप लगातार सही करते रहेंगे, तो आपको सही और मजबूत बॉडी जरूर बनेगी। हार मानकर आपको अपने ट्रेनिंग को और रूटीन को छोड़ना नहीं है, बल्कि आपको अपने डेली रूटीन, डाइट, वर्कआउट और ऊपर बताए गए सभी टिप्स को लगातार फॉलो करना है।
निष्कर्ष:
तो ये थे बिना फैट बढ़ाए लीन मसल्स बनाने के टिप्स, उम्मीद है आपको इन टिप्स को फॉलो करके अपने लीन मसल्स बनाने के टार्गेट को पूरा करने में मदद मिलेगी। ध्यान रहे, अगर आप लगातार पूरी ईमानदारी से इन टिप्स को फॉलो करेंगे और पूरे फोकस रहेंगे तो आप आसानी से अपने मसल बिल्डिंग के लक्ष्य को पूरा कर सकेंगे। सिर्फ इन टिप्स को फॉलो करना नहीं है, बल्कि आपको बिना एक भी दिन मिस किए, रेगुलर इन बातों का ध्यान रखना जरूरी है। ऐसे ही अन्य जानकारी वाले ब्लॉग्स पढ़ने के लिए विजिट करते रहें हमारी वेबसाइट www.nakpro.com।
