जानिए वर्कआउट से पहले और वर्कआउट के बाद क्या खाएं: मसल्स गेन से जुड़े रेसिपी ऑप्शंस

फिट रहने के लिए वर्कआउट या एक्सरसाइज हर किसी के रूटीन में होना चाहिए। दरअसल, आजकल के इस भागदौड़ भरे फास्ट जिंदगी में अपने आपको हेल्दी रखना किसी चुनौती से कम नहीं है। ऐसे में सही डाइट, वर्कआउट और लाइफस्टाइल को बैलेंस करके अपने आपको स्वस्थ रखा जा सकता है। हालांकि, जब बात वर्कआउट की आए तो इस बारे में भी ध्यान रखना जरूरी है। 

सिर्फ वर्कआउट करना ही काफी नहीं होता है, बल्कि वर्कआउट के पहले क्या खाएं और वर्कआउट के बाद क्या खाएं ये ध्यान रखना भी जरूरी है। तो हमारे इस खास आर्टिकल में हम इसी टॉपिक पर ध्यान दे रहे हैं। यहां आपको प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट मील के फायदे और इनके कुछ विकल्प भी आपको यहां जानने को मिलेंगे। तो इस आर्टिकल को पूरा जरूर पढ़ें। 

विषय सूची:

• जानिए वर्कआउट न्यूट्रिशन क्यों जरूरी है

• जानिए प्री-वर्कआउट मील क्या है - What is Pre-Workout In Hindi

• जानिए पोस्ट-वर्कआउट मील क्या है - What is Post-Workout Meal In Hindi

• जानिए हमें वर्कआउट से प्री और पोस्ट वर्कआउट मील क्यों लेना चाहिए

• जानिए प्री और पोस्ट वर्कआउट मील कब लें 

• वर्कआउट मील में क्या होना चाहिए 

• पोस्ट वर्कआउट मील ऑप्शंस:

• हाइड्रेशन (पानी) भी जरूरी है

• टिप्स

• निष्कर्ष

जानिए वर्कआउट न्यूट्रिशन क्यों जरूरी है

इससे पहले कि आप यह जानें कि प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट मील में क्या लेना चाहिए, उससे पहले यह जान लेना चाहिए कि वर्कआउट न्यूट्रिशन जरूरी क्यों है। तो आर्टिकल के इस भाग में हम इस बारे में जानकारी दे रहे हैं:

• इंटेंस वर्कआउट के लिए कैलोरीज 

• मसल्स रिपेयर और ग्रोथ के लिए प्रोटीन 

• एनर्जी और रिकवरी के लिए कार्बोहाइड्रेट्स 

• पानी की सही मात्रा मसल्स फंक्शन और रिकवरी के लिए और हाइड्रेटेड रहने के लिए। 

जानिए प्री-वर्कआउट मील क्या है - What Is Pre-Workout Meal In Hindi

प्री-वर्कआउट मील वह है जो आप एक्सरसाइज करने से पहले खाते हैं। यह मील आप वर्कआउट के 1 से 2 घंटे पहले खाते हैं। इसका उद्देश्य आपको वर्कआउट के दौरान अपना बेस्ट परफॉर्म करने के लिए एनर्जी और स्ट्रेंथ देना होता है। आमतौर पर, ऐसे डाइट में हेल्दी फैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का कॉम्बिनेशन शामिल होता है, जिसमें प्रोटीन मांसपेशियों के कार्य और रिपेयर पर ध्यान केंद्रित करता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।

क्यों जरूरी है:

• शरीर को एनर्जी मिलती है, खासतौर से मांसपेशियों को। 

• थकान से बचाव हो सकता है और मसल्स को डैमेज होने से बचाव मिलता है (ब्रेकडाउन नहीं होता)।

• फोकस और स्टैमिना बढ़ता है। 

• बेहतर परफॉर्मेंस देने में मदद मिलती है।

जानिए पोस्ट-वर्कआउट मील क्या है - What Is Post-Workout Meal In Hindi

पोस्ट-वर्कआउट मील वह खाना होता है जो आप वर्कआउट के 30 से 60 मिनट के अंदर खाते हैं। यह शरीर को ठीक होने, रीबिल्ड करने में और मजबूत होने में मदद करता है। ये मील वर्कआउट करने के तुरंत बाद लिए जाने वाले खाने को संदर्भित करते हैं और किसी व्यक्ति की रिकवरी पिरीयड में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन मील्स का लक्ष्य इंटेंस वर्कआउट के दौरान खत्म हुए ग्लाइकोजन स्टोरेज को फिर से भरना और मांसपेशियों की ग्रोथ और रीपेयर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करना है। व्यायाम के बाद के आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक स्वस्थ कॉम्बिनेशन रिकवरी को तेज करता है।

क्यों जरूरी है:

• डैमेज मसल्स को रिपेयर करने के लिए। 

• शरीर के तेज रिकवरी के लिए। 

• थकान और मसल्स पेन कम होता है। 

• एनर्जी को वापस गेन करने के लिए। 
  

जानिए हमें वर्कआउट से प्री और पोस्ट वर्कआउट मील क्यों लेना चाहिए

प्री और पोस्ट वर्कआउट मील के कई सारे फायदे होते हैं:

• एनर्जी के लिए: व्यायाम से पहले खाया गया भोजन एनर्जी देता है और उससे भी ज्यादा फायदा देता है: इससे थकान कम हो सकती है और चोट लगने का जोखिम भी कम हो सकता है।

• मांसपेशियों को सुरक्षित रखना: मसल्स को मेंटेन रखने के लिए वर्कआउट करने से पहले और बाद में प्रोटीन की विशेष रूप से आवश्यकता होती है; यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या मसल्स गेन करना चाहते हैं।

• रिकवरी: व्यायाम के बाद खाना खाने से एनर्जी मिलती है और एक्सरसाइज के बाद रिकवरी भी जल्दी होती है। वे अधिक आसानी से और बार-बार व्यायाम कर सकते हैं क्योंकि उनके ग्लाइकोजन स्टोर फिर से भर जाते हैं, मांसपेशियों में दर्द कम होता है और रिकवरी भी तेजी से होती है।

• ओवरऑल फायदा: सही खान-पान से ओवरऑल परफॉरमेंस बेहतर होती है, जिससे व्यक्ति अपने व्यायाम लक्ष्यों को बेहतर तरीके से प्राप्त कर सकेगा। साथ ही, व्यायाम करते समय मोटिवेशन और फोकस भी बढ़ता है।

जानिए प्री और पोस्ट वर्कआउट मील कब लें 

• प्री-वर्कआउट मील: आमतौर पर, इसे वर्कआउट सेशन से लगभग 30-60 मिनट पहले लिया जाता है। यह अंततः ऊर्जा के रूप में टूट जाता है जिसका उपयोग शरीर द्वारा काम को करने के लिए किया जाता है। अगर आपको बहुत ज़्यादा भोजन की आवश्यकता है, तो वर्कआउट से लगभग दो से तीन घंटे पहले खाने की कोशिश करें।

• वर्कआउट के बाद का मील: आदर्श रूप से व्यायाम करने के लगभग 30-60 मिनट बाद अपने डाइट में कुछ लेने की कोशिश करें। इस समय अवधि को आमतौर पर "एनाबॉलिक विंडो" के रूप में जाना जाता है और यह वह समय होता है जब आपकी मांसपेशियां पोषक तत्वों को लेने के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं। इस समय खाने से रिकवरी के दौरान मांसपेशियों को ज्यादा के लाभ में योगदान करने की अधिक संभावना होती है।

वर्कआउट मील में क्या होना चाहिए 

प्री वर्कआउट मील ऑप्शंस:

पीनट बटर टोस्ट और कॉफी 

सामग्री:

• 2 स्लाइस ब्राउन ब्रेड 

• 1 चम्मच पीनट बटर 

• 1 कप ब्लैक कॉफी 

बनाने का तरीका:

• ब्राउन ब्रेड को तवे या टोस्टर में टोस्ट कर लें। 

• अब उसमें 1 चम्मच पीनट बटर लगाएं। 

• ब्लैक कॉफी के साथ लें। 
  

ओट्स और केला बाउल

सामग्री:

• ½ कप ओट्स दूध/पानी में पकाएं

• 1 केला 

• 1 चम्मच पीनट बटर

• 1 बाउल 

बनाने का तरीका:

• 1 बाउल में ½ कप ओट्स दूध या पानी में पकाया हुआ। 

• अब उसमें 1 कटा हुआ केला मिलाएं। 

• फिर उसमें ऊपर से 1 चम्मच पीनट बटर डालें और थोड़ा दालचीनी छिड़कें। 
  

पोस्ट वर्कआउट मील ऑप्शंस:

व्हे प्रोटीन शेक और केला

सामग्री:

• 1 स्कूप व्हे प्रोटीन 

• 1 गिलास दूध या पानी 

• 1 केला 

बनाने का तरीका 

• 1 गिलास या शेकर में दूध या पानी डालें। 

• फिर उसमें 1 स्कूप व्हे प्रोटीन डालकर मिलाएं। 

• अब इस शेक को पीएं और साथ में 1 केला भी खाएं। 

बेरी पालक प्रोटीन स्मूदी

सामग्री:

• 1 कप पालक

• 1 कप मिक्स बेरी

• 1 केला

• 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर

• 1 कप बादाम दूध या पानी

• 1 बड़ा चम्मच चिया बीज (ऑप्शनल)

बनाने का तरीका:

• पालक, मिक्स बेरीज, केला, प्रोटीन पाउडर, बादाम का दूध और चिया बीज को ब्लेंडर में डालें। 

• एक स्मूद और क्रीमी फिनिश तक ब्लेंड करें। 

• इसे एक गिलास में निकालें और अपने वर्कआउट के तुरंत बाद पिएँ।

मांसपेशियों को रिपेयर करने के लिए प्रोटीन, पालक से विटामिन और बेरीज से एंटीऑक्सीडेंट मिलेंगे। थका देने वाले वर्कआउट के बाद खुद को पोषण देने के लिए एक आसान उपाय। पोस्ट वर्कआउट में आप दाल-चावल सलाद, पनीर भुर्जी-रोटी, ग्रिल्ड पनीर और ब्राउन राइस जैसे विकल्प भी ऑप्ट कर सकते हैं।

हाइड्रेशन (पानी) भी जरूरी है

• वर्कआउट से 30 मिनट पहले 1–2 गिलास पानी पिएं

• वर्कआउट के बाद नारियल पानी या नींबू पानी पी सकते हैं

• दिनभर में 2.5–3 लीटर पानी पिएं

टिप्स:

• वर्कआउट के 1 घंटे पहले कुछ भी खाएं ताकि खाना पच जाए।

• बहुत ऑयली या स्पाइसी खाना न खाएं।

• दिनभर छोटे-छोटे हेल्दी मील लें।

• नींद पूरी लें (7–8 घंटे)।

• नियमित व्यायाम और सही डाइट का कॉम्बिनेशन रखें। 
  

निष्कर्ष:

फिटनेस और मांसपेशियों के ग्रोथ के लिए आपका पूरा सिस्टम एक्सरसाइज से पहले क्या खा रहे हैं और बाद में लिए गए सही मील से बेहतर हो सकता है। परफॉरमेंस और रिकवरी पर, हेल्दी फैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें। आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और पता लगाना चाहिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, चाहे वह कसरत से पहले दलिया हो या उसके बाद दाल-चावल और सलाद का एक अच्छा कम्पलीट मील हो। उम्मीद है हमारे इस खास आर्टिकल से आपको न सिर्फ प्री और पोस्ट वर्कआउट डाइट के बारे में जानकारी मिली होगी, बल्कि डाइट में क्या लेना चाहिए यह भी ऑप्शंस मिलें हैं। ऐसे ही अन्य आर्टिकल पढ़ने के लिए विजिट करते रहें nakpro की वेबसाइट www.nakpro.com।