जैसे हमारे शरीर को फिट रहने के लिए सही डाइट और ह्यड्रेशन जरूरी है, ठीक वैसे ही वर्कआउट या शरीर के अनुसार सही एक्सरसाइज भी जरूरी है। कहते हैं न शरीर किसी मशीन से कम नहीं होता है। जैसे एक मशीन को सही तरीके से काम करने के लिए फ्यूल और हर वक्त चलते रहने की जरूरत होती है, ठीक उसी तरह शरीर को सही तरीके से काम करने के लिए जैसे पौष्टिक खाने और वर्कआउट की जरूरत होती है।
फिजिकल परफॉरमेंस में सुधार के लिए, मसल बिल्डिंग के लिए, फैट बर्न करने के लिए और ओवर ऑल हेल्थ को बेहतर करने के लिए किसी भी व्यक्ति के लिए स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग ट्रेनिंग जरूरी है। चाहे आप एथलीट हों या फिटनेस के शौकीन हो, अपने रूटीन में पूरे शरीर के एक्सरसाइज को शामिल करना जरूरी हो गया है। ताकत (Strength) और कंडीशनिंग (Conditioning) न सिर्फ मसल्स को मजबूत बनाती है, बल्कि दिल की सेहत, सहनशक्ति और डेली के काम करने की कैपेसिटी को भी बढ़ाती है। तो हमारे इस खास आर्टिकल में हम जानेंगे कुछ ऐसे बेहतरीन फुल-बॉडी एक्सरसाइज़ जो आपके शरीर की हर मांसपेशी को एक्टिव करती हैं और आपको एक बेहतर, स्ट्रॉन्ग और एनर्जेटिक शरीर पाने में मदद करेंगी।
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पुश-अप्स: ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज
एक्सरसाइज की बात की जाए तो 'पुश-अप्स' (Push-ups) काफी कॉमन वर्कऑउट्स में से एक रहा है। पुश-अप्स आपके चेस्ट, ट्राइसेप्स, कंधे और पेट को मजबूत बनाते हैं। ये एक बेहतरीन बॉडीवेट एक्सरसाइज है। ये एक्सरसाइज कहीं भी किया जा सकता है और सबसे जरूरी बात यह है कि इस एक्सरसाइज के लिए किसी तरह के जिम इक्विपमेंट की जरूरत नहीं होती है।
कैसे करें:
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पहले प्लैंक पोजिशन में आ जाएं।
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अब कोहनी मोड़ें और बॉडी को नीचे जमीन तक पूरा सटाएं।
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फिर धीरे-धीरे सीने को जमीन से कुछ इंच ऊपर रोकें और ऊपर उठाएं।
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ऐसे इसे अपनी सहूलियत के हिसाब से दोहराएं।
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स्क्वाट्स न भूलें
बहुत से लोग स्क्वाट को सबसे प्रभावी एक्सरसाइज मानते हैं। स्क्वाट आपके निचले शरीर को मजबूत करने का एक बेहतरीन तरीका हैं क्योंकि वे आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर पर काम करते हैं। ये मूवमेंट हमारे डेली रुटीन के लिए भी बहुत जरूरी है, क्योंकि इससे शरीर के नीचे के हिस्से को काफी स्ट्रेंथ मिल सकता है। एक सिंपल स्क्वाट को करने के लिए आपको किसी भी तरह के जिम इक्विपमेंट की जरूरत नहीं है। आप आसानी से घर में भी स्क्वाट कर सकते हैं। अगर ज्यादा तीव्र स्क्वाट्स करना चाहते हैं तो इसके लिए बारबेल स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट जैसे वेरिएंट कर सकते हैं। हालांकि, अपने हेल्थ और स्ट्रेंथ को ध्यान में रखते हुए कोई भी एक्सरसाइज करें।
कैसे करें:
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सबसे पहले किसी प्लेन जगह में सीधे खड़े हो जाएं।
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फिर पैर कंधों के बराबर फैला लें।
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अब अपने दोनों हाथों को आगे की तरफ रखें।
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अब धीरे-धीरे नीचे बैठें जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों।
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फिर अपने सहूलियत के हिसाब से इसे दोहराएं।
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पुल-अप्स / चिन-अप्स
यह एक्सरसाइज आपके ऊपरी शरीर यानी अपर बॉडी के ताकत को टेस्ट करता है। ये एक्सरसाइज़ आपकी बाइसेप्स, बैक, शोल्डर और कोर को टारगेट करती है। साथ ही शरीर के इन हिस्सों में मसल ग्रोथ को बढ़ावा देती है। इतना ही नहीं यह बॉडी पोस्चर को ठीक करने के साथ-साथ पीठ दर्द और कंधे के चोट का जोखिम काफी हद तक कम कर सकता है।
कैसे करें:
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पुल-अप बार को पकड़ें (ओवरहैंड ग्रिप)।
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बॉडी को ऊपर खींचें जब तक चिन बार के ऊपर न आ जाए।
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फिर कुछ सेकंड उसी पोस्चर में रहें।
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थोड़ी देर बाद धीरे-धीरे नीचे जाएं।
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डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट (Deadlift) एक बहुत प्रभावशाली कम्पाउंड एक्सरसाइज है जो आपके पूरे शरीर को खासकर पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और कोर को मजबूती देती है। इस एक्सरसाइज को करने से न सिर्फ पूरे शरीर ला पोस्चर सही होता है, बल्कि शरीर में ताकत भी आती है। यह फैट बर्निंग के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है और इस व्यायाम में ज्यादा किसी चीज की जरूरत नहीं होती है, बस बार्बेल रॉड और प्लेट्स की जरूरत होती है। हालांकि, इस एक्सरसाइज को हमेशा एक्सपर्ट की देखरेख में ही किया जाना चाहिए, क्योंकि गलत तरीके से यह एक्सरसाइज को करने से परेशानी भी हो सकती है। इसलिए आपको अपने वजन और गोल के अनुसार कितना भार उठाना है इसके बारे में एक्सपर्ट से पहले ही जानकारी ले लें।
कैसे करें:
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सबसे पहले एकदम सीधे खड़े हो जाएं।
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पैरों को कंधे की चौड़ाई तक स्ट्रेच करें
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अब बारबेल पैर के सामने रखें।
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ध्यान रहे आप अपनी सुविधानुसार उसमें वेट प्लेट्स लगाएं यानी जितना वेट आप उठा सकते हैं।
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अब वेट प्लेट्स डालने के बाद बारबेल को झुककर दोनों हाथों से पकड़ें।
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घुटनों को थोड़ा मोड़ें, पीठ सीधी रखें, चेस्ट बाहर करें।
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पेट की मांसपेशियों (core) को टाइट करें।
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एड़ियों से जोर लगाकर सीधे खड़े हों, बार को साथ ऊपर उठाएं।
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कंधे पीछे और सीना बाहर, जब पूरी तरह खड़े हो जाएं।
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फिर हिप्स को पीछे ले जाकर धीरे-धीरे बार नीचे रखें।
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बार को जमीन तक लाएं और वापस शुरुआत की पोजिशन में आएं।
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हर बार फॉर्म पर ध्यान दें, झटके से न उठाएं।
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शुरू में हल्के वजन से प्रैक्टिस करें।
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लंज वर्कआउट
लंजेस वर्कआउट से शरीर के निचले हिस्से को काफी फायदा मिलता है। लंजेस से पैरों की ताकत और बैलेंस को काफी हद तक बढ़ाया जा सकता है। लगातार लंबे वक्त तक इस एक्सरसाइज को करने से शरीर के लोअर पार्ट में फ्लेक्सिबिलिटी यानी लचीलापन बढ़ता है। यह वर्कआउट क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर काम करता है। इस एक्सरसाइज का एक और बड़ा फायदा यह है कि इसे कहीं से भी किया जा सकता है, इसके लिए जिम जाने की भी जरूरत नहीं होती है। आप चाहें तो घर में भी सुबह या शाम के वक्त इस वर्कआउट को कर सकते हैं।
कैसे करें:
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सबसे पहले प्लेन यानी समतल जमीन पर सीधे खड़े हो जाएँ।
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अब दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
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अब अपने दोनों हाथों को कमर पर रख सकते हैं या हाथों को फैला सकते हैं।
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फिर अपने दाहिने पैर से आगे की ओर एक लंबा कदम बढ़ाएं।
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दाहिने घुटने को मोड़ते हुए नीचे झुकें ताकि दोनों घुटनों का एंगल लगभग 90 डिग्री हो जाए।
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इस पोजिशन में आपका पिछला पैर और घुटना जमीन को लगभग छू रहा होगा और अगला घुटना आपके टखने के ऊपर होना चाहिए।
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कुछ सेकंड रोकें, फिर एड़ी पर जोर देते हुए वापस खड़े हो जाएँ।
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अब यही प्रक्रिया बाएं पैर से दोहराएँ।
निष्कर्ष:
जरूरी नहीं है कि पूरे शरीर की ताकत और कंडीशनिंग के लिए बेस्ट एक्सरसाइज करने के लिए आपको घंटों-घंटों जिम में ही वक्त बिताना है। यहां हमने कुछ वर्कआउट ऐसे भी बताए हैं, जिन्हें आप आसानी से घर में या कहीं से भी कर सकते हैं। हालांकि, आपको ध्यान यह रखना है कि आप जो भी एक्सरसाइज कर रहे हों उसमें आप रेगुलर रहें, सही रिजल्ट के लिए नियमित एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। वहीं, अगर आप पहली बार कोई एक्सरसाइज कर रहे हैं तो उसे एक्स्पर्ट की गाइडेंस में ही करें। वहीं, अगर स्वास्थ्य से जुड़ी कोई समस्या हो या शरीर के किसी हिस्से में किसी तरह का दर्द हो तो वर्कआउट से पहले डॉक्टर या एक्स्पर्ट की सलाह जरूर लें। साथ ही साथ सिर्फ जिम और वर्कआउट ही नहीं, बल्कि सही डाइट, सही लाइफस्टाइल रूटीन और जरूरत पड़ने पर सही सप्लीमेंट्स लेना भी आवश्यक है। उम्मीद है आपको हमारे इस खास आर्टिकल से काफी मदद मिली होगी, ऐसे ही अन्य इंफॉर्मेटिव आर्टिकल्स पढ़ने के लिए हमारी वेबसाइट www.nakpro.com विजिट करते रहें।
